你一直在寻找的初级上半身锻炼方法

由林赛Tigar

当你制定你的健身计划并努力达到你的健身目标时，你可以在特定的日子里针对特定的肌肉群进行锻炼。例如，在完成a下半身的锻炼，你可以在下一次健身时进行初学者的上半身锻炼。你的肩膀、胸部、背部和手臂都准备好迎接挑战!

初学上半身锻炼除了是全身锻炼的必要条件外，还可以改善姿势和形式，减少受伤的风险，增加你的平衡力和力量。如果你不确定在健身房从哪里开始，不要担心——我们已经为你提供了上半身一步一步的指导。

热身

无论你准备做什么类型的健身，让你的身体为接下来的工作做好准备是必须的。一个热身可以帮助你在锻炼中全力以赴，减少受伤的风险。每个人在热身的时候都有不同的喜好——从开合跳到高膝盖到步行，做对你身体合适的运动。一个教练可以给你指导在这里。

分解

如果你刚开始锻炼，短时间锻炼是个好主意。这将帮助你熟悉自己的动作，并建立一个基线来衡量你的进步。对于初学者的上半身锻炼，目标是将精力充沛的20到30分钟分成五个部分，每个部分针对不同的区域。在你的下一个疗程中试试这些动作:

俯卧撑

在地板上:

膝盖着地，臀部与地面成一条直线，背部不会弓起。一旦稳定下来，身体前倾，双手与肩膀保持一条直线。完成十俯卧撑，或在两分钟内尽可能多地进食，包括休息。你也可以用更宽的手臂放置来改变这个动作，来锻炼胸部的不同部分，或者把你的肘部放在身体两侧来锻炼肱三头肌。

墙上(2.5分钟):

如果你觉得在地板上做俯卧撑太有挑战性，或者不能保持你的形态，这个稍微低强度的部分将会减轻你手腕的压力，使这个练习更容易一些。站立时，脚趾离墙约6英寸，在对着墙做俯卧撑时，确保肩膀和手在一条直线上。

三头肌下降

只需两个动作就可以挑战这些难以触及的肌肉。

肱三头肌下降(2.5分钟):

坐在长凳或椅子上，双手放在臀部两侧，与肩同宽。臀部从长凳前面滑下来，同时双腿向前伸展。弯曲你的胳膊肘，臀部向地面倾斜，同时保持你的核心活动。伸直身体，重复10-12次。

三头肌下拉(2.5分钟):

在健身房里找一个电缆塔，抓住每个把手。保持你的手掌朝上，手掌与手掌之间的距离与肩同宽。保持手肘靠近，手臂弯曲。伸直双臂，向大腿方向拉手柄或杆，然后回到起始位置。

肩膀新闻

激发你肩膀上的肌肉!每只手以反手握住一个哑铃。然后，弯曲你的手肘，把你的手举到肩膀的高度，保持你的手肘在90度。

通过控制哑铃的运动，保持哑铃的运动轨迹尽可能的直，把它们推过头顶，这样你的二头肌就会靠近你的耳朵。暂停并回到开始位置。在整个运动过程中集中你的核心力量，保持脊柱中立。

哑铃行

你知道在哑铃的帮助下可以锻炼你的二头肌，腹肌和肩膀吗?

两手各拿一个哑铃，两腿与肩同宽站立，膝盖微微弯曲。然后，躯干前倾，双臂与哑铃保持向前伸展。把哑铃向上拉到腰部，再把哑铃拉下来，重复这个动作。

二头肌弯曲

使用哑铃和肱二头肌健身器，这些动作可以增强你的手臂力量。

用哑铃练习二头肌基本弯曲(2.5分钟):

站直，选择一个中等到较重的哑铃组进行锤曲。保持你的肘部对着你的躯干，手掌朝向你，呼气，当你收缩二头肌的时候，将重物向你的肩膀弯曲。

二头肌弯曲机(2.5分钟):

调整您的座位高度，以舒适和选择一个中等到沉重的重量。抓住手柄，推向手臂垫。当你将小臂拉向上臂时，弯曲你的肘部，保持不变，然后在不放下重物的情况下慢慢回到开始的位置，重复。

降温

请教练为你的上半身做一个适当的冷却。锻炼肌肉很重要恢复时间在你下次去健身房之前，可以减少疼痛，而且放松可以帮助你舒适地过渡到另一个成功的锻炼!

和往常一样，在开始任何锻炼计划之前，请咨询医生。参见完整的医疗免责声明在这里．